Nedenfor finn du registreringsform for dei åtte ulike øvingane som inngår i Jølster IL Alpin si Ironman Jr. test. Fyll inn og registrer. Eller last ned .pdf fil men poengberegning for å kunne regne ut selv. Øvingane fokuserer på ulike aspekt som styrke, kondisjon, balanse og koordinasjon.
Last ned .pdf for poengberegning her.
Øvelse nr:1 3000m Løp:
Løp 3000 så fort du kan. Dette er en test av aerob kapasitet. Samtidig en prøvelse i fysisk og psykisk kapasitet og en test i å presse seg selv. Målet er å kunne gjennomføre dette ut fra eget hjem, langs sykkelsti eller i tereng så fremt det er relativt flatt. Alternativ er løpebana på stadion.
Øvelse nr:2 Hinder
Øvelsen er inspirert av øvelsen "Hexagonal Obstacle". Men siden de fleste av oss ikkje har ein sekskant med nøyaktig riktig dimensjon og høgde, har vi gjort øvelsen om til ein forenkla hinder-hopp øving. finn eit hinder med høgde på mellom 20 til 35 cm. Hopp med samla bein sidelengs frå eine til andre sida av hinderet. Eit hopp betår av å hoppe over hinderet og tilbake til start, altså to passeringer. Ta tiden på 12 repetisjonr (24 passeringer)
Denne øvelsen vektlegg koordinasjon, balanse og hurtighet.
Øvelse nr:3 Lengde uten tilløp
Øvelsen vektlegg spenst og beinstyrke. Målet er å hoppe lengst mulig på eit forsøk. Merk eit startpunkt. Stå med tærne bak start å hopp så langt du kan. Godkjent hopp er når man lander i balanse uten fall. Mål fra start til det pnkt man lander med helen.
Øvelse nr:4 Knebøy
Øvelsen skal egentlig gjennomføres med vektstang. Men for de som ikkje har dette tilgjengelig i heimen har vi justert øvelsen. Alternativt til vekstang er ein ryggsekk/tursekk fyllt med 20 kilo. Det er viktig å fokusere på riktig løfteteknik. Stå med ca skuldeerbredde avstand mellom føttene. Med rett rygg, senk deg ned med bøy i knærne til det punkt hvor forsiden av låret ved omdreiningspunktet i hoften er lavere en høgaste punkt på kneet. Øvelsen går ut på flest antall repetisjoner uten pause.
Øvelse nr:5 Push-ups/Armhevinger
Øvelsen vektlegg stbiliseringsstyrke i buk. Styrke i overkropp, bryst og triceps. Start posisjon for hver repetisjon er liggende på magen med hendene løftet opp fra gulvet. Når utøveren presser oppover skal hele kroppen løftes rigid, som en enhet. Det vil si at hakken, bryst, hofte, og lår løftes samtidig opp fra gulvet til armene når full ekstensjon. Alt beveger seg som en enhet ned igjen til hakken, bryst, hoftet, og lår treffer bakken samtidig. Hendene skal plasseres litt bredere enn skulderbrede. Hendene skal løftes fra gulvet mellom hver repetisjon. Målet er flest mulig repetisjoner uten pause.
Øvelse nr:6 Chins
Øvelsen vektlegg styrke i overkropp, skulder og rygg. For de som ikkje har ein egnet stang hengt opp heime, kan eit klatrestativ i nærområdet gjøre samme nytte. Målet er å gjennomføre flest mulig repetisjoner med godkjent teknikk. Det er ingen tidsbegrensning, men man får ikke lov til mer enn et par sekunder hvile mellom repetisjoner. For å starte testen henger løperen med hendene ca 10 cm bredere enn skulder brede på begge sider (overtak). Haka skal over stangen for hver repetisjon. Man skal ned til armene er helt strake på hver repetisjon. Bevegelser skal være rolig og kontrollerte.
Øvelse nr:7 Sit-ups
Øvelsen vektlegg styrke i kjærnemuskulatur, mage, rygg og hofte. Målet er å gjennomføre så mange repetisjoneer som mulig uten pause. Beina skal ligge på benk med en høgde slik at utøveren har 90 grader bøy i knærne. Liggende på rygg med hendene bak hodet, løftes overkroppen opp til albuene berører yttersiden av knærne. repetisjonene skal gjennomføres kontinuerlig med maks ett sekund pause mellom hver.
Øvelse nr:8 90 sekund kassehopp
Øvelsen vektlegg anaerob utholdenhet og beinstyrke. Bruk ein egnet kasse (må være stødig) med ein høgde på 40cm. Alternativt bruk dei to nederste trinna på ein trapp. Stå på gulvet, med samla bein hopp opp på kassa/2.trinnet og ned igjen. BEina skal allltid være samla. Steg opp og ned er ikkje tillatt. Antall repetisjoner gjennomført iløpet av 90 sekund.
